自分の腰痛を治療する

これらの自己可動テクニックを使用して腰の圧迫を解除します。

腰痛は、人類にとって最も一般的で持続的な痛みの一つです。 ランナーは腰痛の影響を受けないわけではありません。腰痛とは、ここでは腰と骨盤のすぐ上の腰椎領域の痛みとして定義されています。 実際、ランニングは腰椎を刺激する可能性があり、座る、立つ、歩く、かがむ、手を伸ばすなどの単純な日常動作で痛みを感じやすくなります。

ランニング誘発性腰痛の主な原因は圧迫です。 ランニングでは、腰椎、仙骨、骨盤の領域が着地と蹴り出しのたびに多くのエネルギーを吸収して処理します。

姿勢や推進力においてストライドが非効率である場合、腰部が圧縮によってそのエネルギーを吸収する可能性があります。 これは、骨、結合組織、筋肉のスペースと伸張性の減少によって起こります。 この動きの喪失が、背中の凝りや痛みの主な原因です。

また、腰自体を伸ばすだけで痛みが軽減されることは簡単に思えますが、多くの場合、胸椎、仙骨、骨盤、股関節など、その周囲のシステムへのより多くの努力と注意が必要です。

したがって、痛みのある領域のみを治療しても、完全または持続的な痛みの軽減が得られることはほとんどありません。 理学療法士やカイロプラクターは、あなたの背中を操作して、痛みを軽減し、動きを回復させて、印象的なポップ音を生成するかもしれませんが、その改善が数日または数時間後に回復する場合、それは多くの場合、腰の上部と下部の未治療の硬直が原因です。

これらの周囲領域を動員することで、多くの場合、積極的な直接治療戦略を必要とせずに、腰の骨と組織が減圧されて正常に動く余地が得られます。

その方法をあなた自身でお教えしたいと思います。

最後に、これらの戦略の多くはトラクションの概念を採用しています。 トラクションは、構造間のスペースを増やす延長およびギャップ戦略であり、圧縮の逆です。 牽引ベースのストレッチは、緊張、圧力、痛みを最小限に抑えながら、最大限の可動範囲を生み出します。

これらの自己治療ステップを、最も攻撃的でないものから最も攻撃的なものの順に概説します。 現在、どんな動作でも非常に痛みを伴う急性腰痛を経験している場合は、次のことを行ってください。

胸椎は腰痛や機能不全の隠れた原因です。 興味深いことに、胸椎と胸郭は信じられないほど硬くなっていますが、多くの人にとっては無症状です。 しかし、胸部が硬くなると、より多くのストレスが腰に伝わります。

胸部を動かすために、私は次の戦略を実行するのが好きです。 すべては 36 インチのフォームローラーで実行する必要があります。

左右のローリング

これは最も穏やかな最初のステップで、胸郭の上で左右に転がります。 可能であれば、フォームローラーの上で腰椎を平らにします。

1〜5分間左右に転がします。

著者は横方向のフォームローリングを実演します。 すべての写真: iRunFar/ジョー・ユーハン

上下ローリング

フォームローラーを胸部中央の肩甲骨のすぐ下に置きます。 常に手で頭を支えてください。 体を床と平行に置きます。 ローリングする前に、腰を平らにし、腹筋に力を入れます。 これにより、腰部が過度に反るのを防ぎます。 首の付け根から胸郭の下までローリングします。 腰の上で直接転がらないようにしてください。

1〜2分間上下にローリングします。

上下の泡ローリング。

アーチオーバーローリング

胸郭のどこか固い場所を選び、その場所にフォームローラーを置きます。 骨盤を床に向かって沈め、頭を手の中に下ろします。

2、3回呼吸してから、再び持ち上げて回転させます。 必要に応じて、別の場所を見つけて繰り返します。

アーチオーバーフォームローリング。

斜めローリング

これはぎこちなく感じるかもしれませんが、胸椎の回転を促進します。 上記の上下ローリングと同じようにフォームローラーの上に置きますが、ロールの角度は約 30 度にしてください。

体を反らせずに、1〜2分間上下にローリングしてから、もう一方の対角に切り替えます。

詳細については、この胸部可動性の記事をお読みください。

次のステップは、骨盤と仙骨を腰椎から減圧することです。 優れた戦略は、ブギーボードストレッチを使用して骨盤の外側を伸ばすことです。

演奏するときは、バランスとコントロールのために、前に椅子、ソファ、壁などをつかんで、かかとをつけて座ります。 慎重に片側に座ってください。 たとえば、左側を伸ばすには、右のお尻を左のかかとの上に置き、左のお尻を床に着くように努めます。 体が硬いとできないことが多いです。 ストレッチの強度を調節するには、何かにつかまってください。 反対側でも繰り返します。

ブギーボードストレッチを正面から見た図。

ストレッチを増やすには、同側の回転を追加することを検討してください。 たとえば、左側に座っている場合は、胸郭を回転させてさらに左に向かいます。

片方の頬を地面につけて座れる状態に近づくまで、15 ～ 30 秒の運動を片側数回繰り返します。

あるいは、膝と腰が深くひざまずくことに耐えられない場合は、立った状態で側屈を試してください。 伸ばした脚をもう一方の後ろで交差させ、伸ばした側の骨盤から離れるように曲げます。 小さな屈曲（前屈）または伸展（後屈）の動きでストレッチを微調整します。 反対側でも繰り返します。

この記事では、ランニング効率における骨盤の可動性の重要性について、この概念についてさらに詳しく説明します。

ブギーボードストレッチを後ろから見たところ。

これは基本的なように見えるかもしれませんが、適切に実行された子供のポーズのヨガストレッチでは、背骨だけでなく仙骨と骨盤の牽引力も利用します。

演奏するには、まずひざまずいてから座り、前方にお辞儀をします。 膝と股関節の屈曲に最も快適な位置に膝を配置します。

トラクション効果を得るには、手を前に伸ばし、手全体で床を掴む必要があります。 手をしっかりと固定し、さらに後ろに座りましょう。 これにより、腰部に強力な減圧牽引力が生まれます。

この位置を 3 ～ 5 回呼吸します。 3～10回繰り返してみてください。 膝や腰は背中よりも頻繁に休息が必要になることに注意してください。

子供のポーズヨガストレッチ。

腰痛患者の多くは、曲げる動作が痛いため、曲げることを恐れています。 そして、それは痛みを伴うものであったかもしれませんが、多くの人にとって、それは痛みの本当の原因ではありません。 痛みがもう急性でも重度でもなく、ステップ 3 の子供の姿勢が許容できるものであれば、次のステップは、座ったままのつま先タッチを試してみることです。

別の牽引ベースのストレッチに加えて、座ったつま先のタッチにより、部分的な可動性、つまり各脊椎骨を一度に 1 つずつ動かす能力も促進されます。

演奏するには、椅子に座り、足と膝を広げます。 部分的にゆっくりと曲げます。あごを引いてから首を曲げ、次に胸郭、次に腰を曲げながら、手をゆっくりと床に近づけます。

この位置を 1 ～ 3 回呼吸します。 さらにストレッチの強度を高めるには、足の下をつかんで手で引っ張ります。 これにより、脊椎に牽引力が加わります。

戻すには、部分的に下から上に伸ばします。仙骨、次に腰骨を後方に押し、ゆっくりと座位まで戻します。 3～10回繰り返します。

座ったままのつま先タッチその1。

座ったままのつま先タッチその2。

座ったままのつま先タッチその3。

骨盤や仙骨を超えて股関節の可動性を改善することは、腰椎への負担を軽減するために非常に重要です。 腰椎圧迫の主な原因は、股関節屈筋、特に大腿骨に接続する前の腰椎から始まる腰筋の硬さです。 さらに、股関節屈筋が硬くなると、腰椎がわずかに前方に引っ張られて効率的な動きが妨げられるだけでなく、骨盤が下方に引っ張られて硬く圧縮的な前傾状態になります。

大腰筋は腰を引っ張りやすいため、腰椎をさらに圧迫したり刺激したりせずに大腰筋を伸ばす鍵は、伸ばしていない脚を常に完全に屈曲させておくことです。 これにより、ランニングポジションでのストレッチ効果を強調しながら、腰椎をニュートラルにロックします。

パフォーマンスを行うには、前方に曲げた脚を、椅子、ベンチ、または階段の 2 つの階段など、高くて丈夫な物体の上に置きます。 後ろに位置を決め、脚を後ろに伸ばし、幅を広くして内旋させます。 後ろ足の膝をまっすぐに保ちながら、体全体を床に向かって沈み込ませます。

この位置を 15 ～ 30 秒間保持し、片側につき 4 ～ 6 回繰り返します。

ランナーのランジストレッチを横から見た図。

ランナーのランジストレッチを後ろから見た図。

脊椎の回転は、すでに炎症を起こしている腰を刺激するストレッチになる可能性があります。 ただし、上記のストレッチの前に体幹回転ストレッチを行うと、腰だけでなく、上部 (胸椎) と下部 (骨盤と股関節) の領域も解放されます。

さらに、多くのランナーは胸椎下部に起因する一種の偽の腰痛や股関節の痛みを経験しています。 上爪神経は、胸郭と上部腰椎の間の胸腰接合部から始まり、下方に向かってそれぞれの臀部に向かう 2 セットの感覚神経です。 この接合部が硬くなると、それらの神経が過敏になり、腰椎、骨盤、または股関節の痛みを引き起こす可能性があります。

爪神経の炎症を防ぐ最善の方法は、ストレッチをして回転させることです。 このストレッチを行うには、地面に仰向けに寝てから始めます。 伸ばした膝を腰まで曲げてから、体全体に折ります。 反対の手で、伸ばした膝を床に向かって押します。

この位置を保持するか、オンオフ圧力で振動させます。 15 ～ 30 秒間保持し、片側につき 4 ～ 6 回繰り返します。

このストレッチで鋭い痛みや掴まれるような痛みが生じる場合は、実行しないでください。 他のストレッチも続けて、数日待ってからもう一度試してください。

上向きのドッグヨガストレッチ、つまりうつ伏せ腕立て伏せは、たとえ現在痛みを感じていなくても、多くのランナーの腰を刺激するストレッチになる可能性があります。 牽引力なしで行われる腹臥位プレスアップは、腰椎への圧迫が増加する傾向があります。 このような力は気分が良くなく、多くの場合、腰痛を引き起こしたり、悪化させたりします。

しかし、牽引が適切に適用され、その前に上方の胸椎と下方の骨盤と股関節で効果的な可動性戦略が講じられている場合、同じ上向きの犬の動きは可動性を改善し、痛みを軽減する素晴らしいストレッチになります。

実行するには、地面にうつ伏せになります。 適切に牽引力を得るには、両手を胴体に近づけるとともに、胴体に沿って肩ではなく胸の高さのやや低い位置に置く必要があります。

上に押して体を持ち上げると同時に、後ろも押します。 目標は、つま先を1〜2インチ軽く引きずることです。 この脚の引きずりにより、減圧牽引力が生じます。 肘が固定されるか、痛みや不快感が限界になるまで、上方と後方に押し続けます。 1〜2回呼吸を止めてください。

戻るには、うつ伏せに直接戻るか、上記のステップ 3 で説明する子供のポーズのヨガストレッチに慎重に移行します。

上向きのドッグヨガストレッチを5～10回行います。

上向きのドッグヨガストレッチ。

腰痛の治療は複雑です。なぜなら、痛みの原因となるさまざまな構造が非常に多く存在するだけでなく、隣接する問題、つまり腰の上下の硬さによって圧縮応力が腰痛に加わる可能性があるからです。 減圧戦略は非常に重要です。

このシーケンスを実行すると、腰痛を最小限に抑えて対処できるだけでなく、関連するすべての部分を可動性を保つことで腰痛の再発を防ぐこともできます。

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ジョー・スレットカリフォルニア州オーバーン在住の理学療法士、コーチ、ウルトラランナーです。 彼はミネソタ州出身で、20 年以上競技ランナーとして活躍しています。 彼は運動学の修士号と理学療法の博士号を取得しており、USATF レベル II 認定コーチでもあります。 ジョーは、2010 年 10 月のオータム リーブス 50 マイルで初めてウルトラを走り、2015 年の USATF 100k トレイル チャンピオンシップで 4 位（2012 年には 3 位）、2014 年のウォルド 100k で 2 位となり、2012 年のウェスタン ステイツ 100 では M9 でフィニッシュしました。オレゴン州ユージーンで Uhan Performance Physiotherapy を運営し、uhanperformance.com でオンライン コーチングとランニング分析を提供しています。